把"今晚要不要玩"的决定，提前到早上做：为什么事先决定比当场决定更可靠
早上七点，你刷牙的时候想了一下今天的安排：下午有个会，晚上可能会比较累，今天不打算打开那个App。
然后是一整天的工作。
到了晚上十一点，你坐在沙发上，有点无聊，手机就在旁边。你打开了那个App。
那个早上的计划去哪了？
为什么"当场决定"总是赢
你在晚上十一点做的决定，和你在早上七点做的决定，不是同一个你。
不是说你这个人变了，而是你当时所处的状态不同。早上七点，你处于一个相对平静、前瞻性的状态：没有刺激，没有冲动，大脑的前额叶皮层（负责评估长远后果、抑制冲动）运作得比较好，你能更准确地预判"今晚玩了，明天会怎样"。
晚上十一点，情况不同了：疲劳积累，无聊感主导，眼前是一个随手可得的刺激来源，大脑里驱动即时满足的部分占了上风，而负责"这件事长期代价如何"的部分被抑制了。
这不是道德意志力的问题，是神经科学的现实：不同的状态下，你做决定时调用的脑区权重是不一样的。在疲劳和无聊的状态下，当场决定几乎总是偏向即时满足。
"预设决定"为什么有效
行为经济学里有一个概念叫"预先承诺"（pre-commitment）：在你的冲动还没出现之前，提前做一个对抗那个冲动的安排。
这个安排可以是决定，也可以是行动：今天早上决定"今晚不打开那个App"，或者更进一步——今天早上直接把App卸了，或者把它移到手机里最不方便打开的位置。
预先承诺有效的原因是：它在最有利于理性判断的时刻（冲动还没出现）做出了选择，而不是在最不利于理性判断的时刻（冲动顶峰）和冲动做博弈。
那个博弈你大概率会输，不是因为你不够自律，而是因为那根本不是一个公平的对抗。
如何把决定前移到早上
这不需要很复杂的系统，最简单的方式是：每天早上花一分钟想一下"今天晚上要不要玩"，然后做一个决定，把这个决定记下来（哪怕就是一个手机备忘录的打勾）。
这个"记下来"很重要。如果只是在脑子里想了一下，晚上遗忘的可能性很高。记下来的动作让这个决定有了一点外部的实体性——晚上如果想打开App，你会想起"今天早上我说了不玩"，这个提醒本身就是一个摩擦，它不能阻止你，但它让你多了一个有意识的决策点。
如果早上决定了"今晚不玩"，晚上还是想玩，这时候的问题变成了：我是否要改变今天早上做的决定？
这个问题比"我要不要现在去玩"要有利于理性判断，因为它明确地把"临时改变计划"这件事带入了意识，而不是直接用冲动行事。大多数情况下，想清楚了这个问题之后，那个冲动会弱一些。
早上的决定更"真实"吗
有人可能会问：为什么早上做的决定更有参考价值，晚上改了算不算数？
两个决定都是你的决定，但它们对应不同的状态。早上的决定代表的是你在清醒、平静、不受即时刺激影响的状态下对这件事的判断；晚上那个冲动代表的是当下的状态——疲劳、无聊、或者想要即时放松。
你更愿意让哪个版本的自己做主？这个问题没有固定答案，但很多人发现，当他们认真回答这个问题，他们通常更认同早上那个决定，而不认同那个疲惫的夜晚版本。
这个方法不需要每次都完美执行
把决定提前到早上，不是要你每天晚上都严格执行，也不是要你永远不玩。
它的意义在于：它把一个原本完全被冲动主导的决定，变成了一个有了一点前序计划的决定。即便你改变了早上的计划，那个改变本身也是一个相对有意识的选择，而不是被冲动直接带着走。
哪怕这个方法只在一半的情况下有效，它也把"冲动直接行动"的频率降低了。这不是完美的控制，但它是一个实际可操作的工具，不需要很强的意志力，只需要每天早上花一分钟。
这个方法的前提是你愿意让早上那个自己对晚上那个自己负一些责。如果愿意，它会有用。理性对待，量力而行。
把这个习惯建立起来：最初几天可以怎么做
早上做决定、晚上执行——这个循环不是一开始就能顺畅的。最初几天，你可能发现：早上做了决定，但到了晚上根本没想起来；或者想起来了，但那个"早上的计划"在晚上的疲惫状态里感觉遥远而不真实。
这是正常的。新的行为模式在最开始时，总是比已有的模式更陌生，需要重复才能稳固。
一个让这个循环更容易启动的方法，是在早上做决定的时候，不只在脑子里想一下，而是给晚上的自己留一个具体的提醒——手机日历的提示、便利贴、或者在备忘录里记一句话。那个提醒会在晚上那个时刻出现，给你一个明确的机会重新审视早上的计划：我当时说了什么，我现在想怎么做？
不需要每次都严格执行，但每次都经过这个有意识的审视，比什么提醒都没有要更有效。即便最终改变了早上的计划，那个改变也是在意识到了"我在改变计划"的前提下发生的，而不是被冲动直接带着走。
常见问题 FAQ
Q：如果早上就觉得今晚想玩，也"预设"了玩，那这个方法有什么意义？
A：如果早上平静地想过，决定今晚可以玩，那这个决定本身是清醒的。这个方法不是要阻止你玩，而是让玩或者不玩的决定，发生在你最清醒的时刻，而不是在疲劳无聊的晚上。早上决定了玩，晚上打开就不需要有心理负担。
Q：早上做了不玩的决定，晚上还是失守了，怎么办？
A：不用自责。一次失守不是这个方法失效，也不是你意志力不够。更有价值的是观察：是什么情况让你改变了早上的计划？是无聊、压力、特别难熬的一天？找到那个触发因素，是比单纯谴责自己更有用的信息。
Q：除了App，这个方法对其他冲动也有用吗？
A：原理上是相通的。预先承诺的研究在很多领域都有应用，包括饮食、购物、财务消费。核心都是把决定从"冲动时刻"移到"平静时刻"，让平静状态下的判断优先于冲动状态下的判断。
Q：每天早上都要做这个决定，会不会很烦？
A：不一定需要每天都做。可以先测试几天，看看它对你有没有效果。如果有用，再考虑形成习惯。如果你发现早上做的计划对晚上的行为根本没有影响，那这个工具对你目前的情况可能效果有限，可以尝试其他方法。
早上的决定比晚上的决定更可靠，不是因为早上的你更强大，而是因为那时候的战场条件对你更有利。理性对待，量力而行。